Apuntes sobre nutrición

En general, todos estamos informados sobre qué es la nutrición, que como sabemos, es un concepto asociado al de alimentación. Pensamos que sabemos todo sobre las cualidades y los aportes de los alimentos. También estamos informados de algunas enfermedades relacionadas con la alimentación que atacan a los más jóvenes: recordemos la obesidad, la anorexia nerviosa, etc.; temas que se han tratado en el artículo “Enfermedades relacionadas con la alimentación ” Sin embargo, no está de más, recordar algunas características particulares de los alimentos con el fin de hacer autoevaluación y, analizar, una vez más, si facilitamos una correcta nutrición (dependientemente íntimamente de la alimentación) en las familias. Si no es así, estamos a tiempo de cambiar y mejorar.

Por ello, antes de nada, hay que recordar el concepto de Nutrición como conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Hemos dicho que esta función fisiológica está estrechamente unida a la alimentación que realizada correctamente, proporciona todos los nutrientes que precisa cada una de las células del organismo.

De los distintos tipos de nutrientes empezaremos por las Proteínas que son utilizadas por el organismo para construir y regenerar sus propios tejidos, pues forman parte de su estructura básica. También desempeñan funciones metabólicas y reguladoras en la asimilación de otros nutrientes. Para ser asimilados, son descompuestos en los aminoácidos de los que hay nueve que son esenciales. Además, las proteínas aportan nitrógeno eliminado a través de las heces y la orina.

Y ¿cuánta cantidad de proteínas se requiere cada día? Pues depende de varios factores como la edad, el estado de salud del intestino y de los riñones. La OMS recomienda ingerir 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, lo que significa unos 40 a 60 gramos de proteínas al día para un adulto sano. Durante el crecimiento, estas necesidades aumentan.

Por último, nos queda recordar donde se encuentran. Las proteínas de origen animal, se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Las de origen vegetal están presentes en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales integrales.

Si nos faltan proteínas, ¿qué problemas surgen? Precisamente la deficiencia no nos debe asustar especialmente; es el exceso el mayor problema en los países desarrollados. Las proteínas que no son asimiladas son quemadas para producir energía, con el inconveniente de que generan residuos metabólicos, como el amoniaco y el ácido úrico, que son tóxicos para el organismo.

Veamos qué sabemos de los Hidratos de carbono (también llamados glúcidos ). Su principal función es proporcionar diariamente energía al organismo. Encontramos dos tipos de hidratos: los almidones o féculas y los azúcares. Los primeros son los componentes fundamentales de la alimentación humana. Están presentes en los cereales, las legumbres y las patatas. Para poder asimilar los almidones es necesario cocinarlos. Los azúcares pueden ser simples (glucosa, fructosa y galactosa) que se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa; y los complejos que deben ser transformados en azúcares sencillos; entre estos destacan el azúcar blanco.

¿Qué hacemos con los hidratos? El organismo es capaz de crear una reserva de hidratos ya que los que sobran pasan al hígado para ser transformados en glucógeno. También podemos almacenar glucógeno en los músculos. Sólo recurrimos a estas reservas en caso de una intensa actividad física. La glucosa que no se convierte en glucógeno se transforma en grasa como reserva energética a largo plazo. La necesidad diaria de hidratos de carbono se sitúa entre los 200 y los 300 gramos dependiendo del peso y la edad.

Las Grasas son la principal reserva energética del organismo ya que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes. Son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles, la síntesis de hormonas y la formación de las vainas que envuelven los nervios.

Las grasas de origen animal, son más costosas de asimilar para el organismo, al que le resulta difícil dividir sus moléculas en otras más pequeñas. Al igual que las proteínas, la dieta occidental es muy rica en grasas por lo que es muy difícil sufrir una deficiencia. Sabemos también, que el exceso está relacionado con algunos trastornos frecuentes, como la obesidad, la hipertensión, el colesterol alto, las afecciones cardíacas, etc.

Debemos saber que existen grasas buenas (si se consumen con moderación) que son el aceite de oliva y los aceites de semillas y frutos secos).

Las vitaminas son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que se necesitan se miden en milésimas de gramo. No aportan energía pero intervienen en el aprovechamiento mediante los procesos metabólicos, del resto de nutrientes suministrados. La mayoría debe ser aportada a través de los alimentos y unas pocas son sintetizadas por el propio cuerpo (es el caso de la vitamina D, que se forma en la piel por la exposición al sol, y las vitaminas K, B 1 , B 12 y ácido fólico, que se generan en pequeñas cantidades en la flora intestinal).

Con una dieta equilibrada, abundante en productos vegetales frescos, se obtienen todas las vitaminas necesarias. Las necesidades son mayores en las etapas de crecimiento.

Establezcamos la relación entre;

1.- las diferentes vitaminas
2.- las funciones principales de cada una
3.- los principales alimentos que las contienen
4.- la dosis diaria recomendada

La vitamina A , esencial para los ojos, la piel y el crecimiento; se encuentra en la mantequilla, queso y huevos; zanahorias, boniato, pimientos rojos, mango. Se recomienda consumir 800 mcg al día.

La vitamina D , necesaria para absorber el calcio y el fósforo; el cuerpo la sintetiza al estar expuesto al sol. Se encuentra en alimentos como el salmón, sardinas, huevos. Se recomienda consumir 5 mcg al día.

La vitamina E , previene el envejecimiento prematuro, los problemas cardíacos y el cáncer. Se encuentra en aceite de oliva virgen extra, avellanas, almendras. Se recomienda consumir 10mg al día.

La vitamina K , esencial para que la sangre coagule. Se encuentra en verduras y hortalizas de hoja verde, fruta. Se recomienda consumir 80mcg al día.

La vitamina C ayuda a mantener el sistema inmunitario sano. Ayuda a curar heridas y fracturas. Se encuentra en fresa, naranja, kivi, mango, pimientos crudos. Se recomienda consumir 60mcg al día.

La vitamina B 1 necesaria para liberar la energía de los alimentos y para la nutrición de las células del sistema nervioso. Se encuentra en levadura de cerveza, arroz y trigo integrales, pipas de girasol. Se recomienda consumir 1,4mg al día.

La vitamina B 2 interviene en la liberación de energía, sobre todo de las grasas y las proteínas. Se encuentra en levadura de cerveza, cereales integrales, almendras, queso curado. Se recomienda consumir 1,6mg al día.

La vitamina B 3 participa en la obtención de energía. Se encuentra en cereales integrales, pollo, atún, cacahuete. Se recomienda consumir 18mg al día.

La vitamina B 5; interviene en la liberación de energía. Se encuentra en yema de huevo, arroz integral, lentejas. Se recomienda consumir 250mg al día.

La vitamina B 6 importante para la metabolización de las proteínas y la salud de la sangre. Se encuentra en pan integral, lentejas, garbanzos, sardinas, nueces al día

La vitamina B 12necesaria para la formación de las células sanguíneas. Se encuentra en productos lácteos, huevos, sardinas. Se recomienda consumir 1mcg al día.

La vitamina Ácido Fólico necesaria para el desarrollo correcto de los niños; esencial antes y durante el embarazo (400 mcg). Se encuentra en verduras de hoja verde, zanahorias, tomates, legumbres. Se recomienda consumir 200mcg al día.

La vitamina H se precisa para obtener energía de los hidratos de carbono y las grasas. Se encuentra en frutos secos, frutas, leche. Se recomienda consumir 150,300mg al día.

Sintetizamos estas relaciones en el siguiente cuadro:

Cuadro sobre vitaminas

En cuanto a la fibra vegetal hay que decir que la mayoría de la población consume menos fibra de los 18 a 25 gramos diarios recomendados. Las consecuencias de su deficiencia son estreñimiento, mal aprovechamiento de algunos nutrientes, desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre e incluso cáncer de colon. La fibra compuesta de celulosa no es un nutriente y no se puede digerir pero ayuda a aumentar el volumen del bolo alimenticio para favorecer la movilidad intestinal. Alimentos que aportan fibra son los cereales integrales, las legumbres, las verduras y los frutos secos.

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación. Son aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar necesariamente parte de los seres vivos. Intervienen en la elaboración de tejidos, en la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. Estamos hablando del calcio, magnesio, potasio, sodio, fósforo, hierro, cinc, selenio, yodo entre otros.

Todos los alimentos contienen minerales, pero son especialmente ricos en ellos los cereales integrales, las semillas, los ecos, el pescado y el marisco. Sólo en el caso del sodio, aportado por la sal común, debe tenerse más cuidado con el exceso que con la deficiencia.

Al igual que hemos hecho con las vitaminas, establezcamos la relación entre:

1.- los diferentes minerales,
2.- las funciones principales de cada uno,
3.- los principales alimentos que los contienen y
4.- la dosis diaria recomendada.

El mineral Calcio, es el principal constituyentes de los huesos y los dientes, necesario para el buen funcionamiento del corazón; se encuentra en los productos lácteos, sardinillas, semillas de sésamo, alemndras. Se recomienda consumir 800 mcg al día.

El mineral Hierro, transporta el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del cuerpo. Se encuentra en lentejas, soja, cereales integrales, carne, huevos. Se recomienda consumir 14 mg al día.

El mineral Cinc, esencial para el sistema inmunitario y el desarrollo correcto del aparato reproductor. Se encuentra en pan integral, carne de ternera, anacardos, gambas. Se recomienda consumir 15 mg al día.

El mineral Selenio, protege de las enfermedades cardíacas, de algunos tipos de cáncer y del envejecimiento prematuro. Se encuentra en frutos secos y pasas, lentejas, atún, calamares. Se recomienda consumir 55-70 mct al día.

El mineral Magnesio, importante para la asimilación de nutrientes y para el buen estado del sistema nervioso. Se encuentra en anacardos, soja, pan integral, cacao, avena. Se recomienda consumir 300 mg al día.

El mineral Potasio, esencial para que las células retengan el líquido que necesitan. Se encuentra en legumbres, frutas desecadas, patatas, plátanos, verduras. Se recomienda consumir 500 mg al día.

El mineral Fósforo imprescindible para la mineralización correcta de los huesos y en la liberación de energía. Se encuentra en carne, pescado, huevos, queso, soja. Se recomienda consumir 800 mg al día.

El mineral Sodio fundamental para en la regulación de los fluidos corporales y en la actividad nerviosa. Se encuentra en sal común, salsa de tomate, jamón, salami, encurtidos. Se recomienda consumir 200-500 mg al día.

El mineral Flúor evita la caries dental y fortalece los huesos. Se encuentra en té, pescado, col, espinacas. Se recomienda consumir 1 – 2 mg al día.

El mineral Yodo previene la inflamación de la glándula tiroides y alteraciones metabólicas. Se encuentra en sal marina, pescado, marisco, algas. Se recomienda consumir 150 mg al día.

El mineral Manganeso activa las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de varias vitaminas.Se encuentra en pescado, cereales, legumbres, crustáceos. Se recomienda consumir 150 mcg al día.

El mineral Cobre convierte el hierro en hemoglobina e interviene en la asimilación de otros nutrientes. Se encuentra en cacao, cereales integrales, legumbres, pimienta. Se recomienda consumir 1,3 – 1,5 mg al día.

Sinteticemos estas relaciones en el siguiente cuadro:

Cuadro sobre minerales

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