Alimentación sana

INTRODUCCIÓN

Una alimentación sana es aquella que aporta los elementos suficientes para mantener la salud y garantiza el desarrollo físico e intelectual completo. Pero además, la alimentación desde el punto de vista gastronómico, forma parte de la cultura de las diferentes sociedades y constituye un elemento lúdico que incide en el bienestar y desarrollo equilibrado del ser humano. En la actualidad nos movemos dentro de una sociedad de consumo, en la que podemos acceder a una gran variedad y disponibilidad de alimentos, aunque no por ello, la dieta es siempre saludable.

Muchas veces queremos encontrar la fórmula mágica para comer sanamente, o par mantener el cuerpo en forma, pero la mejor fórmula es simplemente comer absolutamente de todo y en la cantidad recomendada para llegar a tener la silueta deseada y mucha salud.

Generalmente el adulto normal es capaz de satisfacer sus necesidades nutritivas y gozar de buena salud con dietas de diversa composición, siempre que se cumplan las siguientes condiciones:

Que la cantidad total de alimentos o su contenido en energía, sea suficiente para mantener un peso corporal constante dentro de los límites considerados normales para el sujeto.

Que la dieta sea variada y estén presentes en ella alimentos representativos de cada uno de la rueda de alimentos.

Las personas sanas cuya dieta habitual cumpla estas dos condiciones no deben necesitar suplementos de vitaminas o minerales, ni alimentos exóticos o misteriosos cuyas virtudes sobrenaturales nunca han sido científicamente demostradas ni están justificadas por cuanto sabemos su composición.

NECESIDADES DE NUESTRO ORGANISMO

NECESIDADES ENERGÉTICAS

La energía que nuestro organismo utiliza procede de la oxidación (quemar) de los principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) en las células de nuestro cuerpo. Pero estos productos proporcionan, cantidades diferentes de energía, así:

1g. de Hidratos de Carbono
4 Kcal
1g. de Proteínas 4 Kcal
1g. de Grasa
9 Kcal

Una parte de las mismas se quema produciendo solamente la energía necesaria y el resto se deposita a modo de reserva en el tejido adiposo. Dentro de la especie humana las necesidades energéticas varían dependiendo de las características personales de cada individuo ( peso, tamaño…) y la actividad física de estos.

Los alimentos que aportan las necesidades energéticas son: cereales, azúcares, aceites y grasas. Aportan la “gasolina” que gastamos al respirar, al movernos, al realizar un trabajo, etc…

La cantidad de grasa que existe en los alimentos incluye no sólo la “grasa visible” (mantequilla, tocino, embutidos y en general, las grasas de la carne), sino también las “grasas invisibles” que se encuentran, por ejemplo en la leche entera, nueces, carne magra y otros alimentos tanto animales como vegetales.

Los cereales (pan, arroz, pastas) son ricos en energía y en sustancias nutritivas.

El azúcar sólo aporta energía.

NECESIDADES PLÁSTICAS

Son sustancias empleadas para la edificación de las estructuras corporales. Podemos destacar las proteínas, los minerales (calcio, fósforo, hierro, sodio, potasio, magnesio) y los fosfolípidos.

Las proteínas son el principal material constructor del tejido (músculos, fibras, órganos…). Se encuentra en los alimentos de origen animal y en ciertas legumbres, siendo la clara de huevo la de mejor calidad.

Los minerales suponen aproximadamente el seis por ciento del peso corporal. Los elementos minerales que constituyen la parte inorgánica del organismo, desempeñan en él tres funciones principales:

Materiales de construcción

Componentes líquidos extra e intracelulares

Asociados a proteínas, regulan ciertos procesos químicos

Así por ejemplo, necesitamos:

-Calcio (400-500 mg/día)

-Fósforo (cantidades semejantes a las de calcio)

-Magnesio (350 mg/día)

-Hierro (10 mg/día)

-Sodio y Potasio (3 g/día)

-Zinc (15 mg/día)

-Agua (dos litros diarios)

NECESIDADES DE SUSTANCIAS REGULADORAS

Las vitaminas son imprescindibles para vivir y sin embargo, el organismo no puede fabricarlas directamente, teniendo que ser ingeridas a través de los alimentos. Tampoco se pueden acumular, como otras sustancias, y así el organismo sólo utiliza las que necesita, eliminando las restantes. Por esta razón, la dieta de vitaminas ha de ser constante, pero en dosis muy pequeñas.

Así, por ejemplo, tenemos que diariamente se necesitan:

1000 microgramos de Vitamina A

5 microgramos de Vitamina D

10 miligramos de Vitamina E

1 miligramo de Vitamina B1

2 miligramos de Vitamina B2

AGUA

La tomamos bien directamente o a través de alimentos que la contienen: frutas, verduras…
Es un elemento indispensable para la vida de todos los seres vivos. Las necesidades diarias para el hombre se cifran entre uno y medio y dos litros, dependiendo de factores como la temperatura, la alimentación, etc…

La carencia de agua puede ocasionar serios problemas al organismo como por ejemplo una deshidratación y de perdurar ésta, se podría ocasionar daño renal.

También es importante mencionar que la pureza del agua es también muy importante, así que nos debemos asegurar de que el agua que tomamos está limpia, puesto que al estar contaminada puede ser un vector de enfermedades. Esa agua de calidad dudosa deberá hervirse durante quince minutos para aniquilar las bacterias.

OTRAS SUSTANCIAS

La Fibra: Llamamos fibra a la parte de los vegetales que no se digiere y no se absorbe en el intestino, es decir, que no tienen propiamente valor nutritivo pero es indispensable para mantener la actividad normal del intestino. Se obtienen de las comidas que incluyen legumbres, verdura, frutas y cereales integrales.

Se puede obtener toda la fibra que necesitas en tu alimentación diaria, simplemente siguiendo estos consejos:

Aumenta el consumo de cereales integrales (pan, pastas, arroz).

Incluye un plato de verduras en cada comida.

Aumenta el consumo de frutas y verduras frescas.

Consume 2 o 3 veces por semana legumbres (judías, garbanzos, lentejas, etc..).

La fibra no sólo ayuda a la digestión, sino que contribuye a disminuir la incidencia de problemas de salud muy comunes en zonas urbanas, tales como obesidad y cáncer de colon. La fibra disminuye la absorción del colesterol y grasas en general, a la vez que retarda la absorción de azúcares.

El azúcar: Aporta calorías sin ningún nutriente específico (vitaminas, minerales, proteínas…). El consumo de azúcar está relacionado directamente con las caries dentales, sobre todo si su consumo es muy frecuente y si no se limpian los dientes después de ingerirlo.

Su aporte calórico se cifra en 4 kilocalorías por gramo, igual que las proteínas y los hidratos de carbono, pero sin aporte nutritivo.

La sal: Las necesidades de nuestro organismo se cifran en un gramo por día. Su aporte se realiza a través de los alimentos que ingerimos, por lo tanto no es necesario añadir sal a nuestras comidas. Únicamente lo hacemos por dar gusto a nuestro paladar o debido a unas costumbres alimentarias no sanas. Su consumo excesivo se relaciona con la subida de presión arterial (tensión) y es para muchas personas un factor de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Así pues, atendiendo a estas características funcionales, los alimentos pueden clasificarse en ENERGÉTICOS, PLÁSTICOS Y REGULADORES. Este concepto funcional nos permite dividir los alimentos en siete grupos, formando con ellos una rueda de alimentos de fácil manejo:

ALIMENTOS PLÁSTICOS: Grupo 1 (leche, queso y yogur) y Grupo 2 (carnes, pescados, huevos).

ALIMENTOS PLÁSTICOS Y ENERGÉTICOS: Grupo 3 (patatas, legumbres y frutos secos).

ALIMENTOS REGULADORES: Grupo 4 (Verduras y hortalizas), Grupo 5 (Frutas).

ALIMENTOS ENERGÉTICOS: Grupo 6 (Cereales y Azúcares), y Grupo 7 (Aceites y Grasas).

MITOS Y REALIDADES SOBRE LA ALIMENTACIÓN

Los mitos sobre alimentación condicionan los hábitos nutricionales de muchas personas y muchas veces se presentan como creencias erróneas fomentadas por un complejo mundo de intereses comerciales y por una publicidad tendenciosa.

E aquí muchos de los mitos más conocidos:

1.- “La leche la deben tomar sólo los niños”. La realidad es que todas las personas necesitamos un aporte suficiente de proteínas y calcio. El calcio es necesario para “reparar” estructuras en la vejez.

2.- “El yogur natural es mejor que el yogur de sabor de frutas”. Desde el punto de vista nutricional, los yogures de sabor a fruta son iguales que los naturales.

3.- “Los caldos de carne son un magnífico alimento”. Pese a lo agradable que resulta tomar un caldo caliente, su valor nutritivo es muy bajo, tanto de los caldos caseros como preparados. Aportan solamente el líquido con algunas sales y la grasa que hayamos añadido. El único valor nutritivo aparecerá sólo si añadimos trozos de carne, pasta o verdura.

4.- “La carne debe comerse diarimante”. La carne no es un alimento indispensable para el hombre. Hay alimentos como el pescado o los huevos que alimentan de forma similar.

5.- “Los huevos crudos alimentan más”. El huevo crudo se digiere menos que el cocido.

6.- “El pescado congelado es menos nutritivo que el fresco”. El pescado congelado, manteniendo la cadena de frío, tiene todas las ventajas nutritivas y sanitarias del pescado fresco.

7.- “Las partes más pálidas de las verduras son mejores”. Sin embargo son las partes más verdes o coloreadas las que mayor contenido vitamínico aportan.

8.- “Las frutas tienen las vitaminas en la piel”. En contra de lo que creen muchas personas, la piel de la fruta no aporta más que fibra. Si las frutas no se lavan bien, incluso con cepillo, es mejor pelarlas, pues la piel suele contener restos de sustancias químicas empleadas para evitar enfermedades o ataques de insectos.

9.- “Las vitaminas engordan”. Las vitaminas no son nutrientes energéticos, no aportan calorías y por tanto, no engordan.

10.- “Las vitaminas curan muchas enfermedades”. Las vitaminas no son un medicamento. Son necesarias para la vida pero sólo curan las enfermedades causadas por su carencia. La persona que consume una dieta equilibrada ya toma todas las vitaminas que necesita y el aumento de las mismas no produce ningún efecto beneficioso.

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO, COMIDA, MERIENDA Y CENA

EEs aconsejable repartir los alimentos en cuatro tomas, DESAYUNO, COMIDA, MERIENDA Y CENA.

EL DESAYUNO. Es muy importante debido a que nos aporta la energía necesaria para comenzar el DIA. Esta importancia aumenta en los estudiantes, debido al esfuerzo físico e intelectual que se ven sometidos hasta la hora de la comida.

El desayuno es una cuestión de hábito, en la actualidad son pocas las familias que se reúnen a disfrutar de un desayuno saludable, ya que lamentablemente, esta agradable costumbre se ha ido perdiendo por la falta de tiempo y porque se le ha llegado a considerar como una comida que se puede prescindir.

Es necesario corregir este mal hábito, ya que el desayuno, además de ser una excelente oportunidad para compartir con la familia, repone a la necesidad de reponer la energía consumida durante el sueño. A pesar de que en ese periodo nuestro cuerpo descansa, hay procesos vitales del organismo que no se detienen y que consumen energía, por ejemplo la respiración, el funcionamiento del corazón, el mantenimiento de la temperatura corporal, etc. Existen alimentos que por sus características, son especialmente adecuados para el desayuno. Los más indicados son aquellos que aportan energía, hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas. Por otro lado, es una comida propicia para suministrar calcio a nuestro cuerpo, ya que durante el almuerzo y la cena el aporte de este es, por lo general, bastante bajo. Debemos procurar incluir en el desayuno alimentos tales como leche, yogur o queso, que proporcionan proteínas y calcio, pan o cereales, por ser ricos en hidratos de carbono y vitaminas en el grupo B, fruta fresca o su jugo, fuentes de vitamina C. En resumen, es importante tomar conciencia de realizar un desayuno apetitoso, completo y equilibrado, que dé a nuestro organismo la energía y los nutrientes necesarios para iniciar bien el DIA.

LA COMIDA. Debe ser lo mas variada posible. Debe aportar el 30% de las calorías necesarias para todo el día.

Debe contener:

Una ración de legumbres, arroz, pastas o patatas.
Una ración de carne, pescados o alternativa
Una ración o guarnición de ensalada o verduras
Una pieza de pan
Una pieza de fruta

LA MERIENDA. Será ligera y contendrá, según necesidades y costumbres, un vaso de leche o yogur, unas galletas, bocadillo o pieza de fruta.

LA CENA. Es necesaria para evitar muchas horas sin ingerir alimentos, será variada al igual que el almuerzo y constará de:

Una sopa o plato de verduras o patatas
Una ración de pescado, huevos o carne
Una fruta

Como conclusión la dieta equilibrada consistirá en tomar uno o dos alimentos al día de cada uno de los siete grupos de la rueda de los alimentos, así tendríamos por ejemplo:

LECHE Diariamente
2 a 3 vasos
QUESOS Semanalmente 2 a 3 veces
LEGUMBRES Y PATATAS Semanalmente 2 a 3 veces
CARNES Y PESCADOS Semanalmente 2 a 3 veces-alternando
VERDURA Diariamente
HUEVOS Diariamente uno
FRUTAS Diariamente

BIBLIOGRAFÍA

“Hay que comer sanamente”. Artículo de Darina DOSAMANTES CARRASCO.

“Guía de alimentación saludable de Castilla la Mancha”.

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